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春天，许多人会选择去户外爬山，一来强身健体，二来欣赏春景，三来陶冶情操。

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但是爬山对个人的身体素质有一定的要求，不少人爬完山回到家后会出现双腿酸胀、腰背酸痛的现象。有时候，爬山甚至会带来很大的伤害。

春季爬山，有哪些风险？爬山过程中有哪些注意事项？我们应怎样选择和使用合适的设备来减轻运动伤害呢？

爬山的风险

对于身患关节疾病、心脏病、肺气肿、哮喘、癫痫、红斑狼疮、肝硬化、高血压等慢性病的人，爬山不是一项合适的运动。由于爬山体力和精力耗费很大，血液循环系统加速，会加重心脏负载，心脑血管不好的老年人非常容易出现心绞痛、心肌梗塞。对于年轻人，下山也会有损伤膝关节的风险（如膝关节脱位）。

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注意事项

1.体质虚弱，患有疾病者不宜爬山，应恢复身体后再进行锻炼。

2. 避免去偏远地带爬山，爬山前应熟悉地形或随身携带地图。走人比较多的路线，通信工具保持畅通，随时和外界取得联系。

3. 爬山之前要多喝水，爬山的过程中也要时不时地喝水，既可以稀释血液，又可以避免在爬山过程中出现身体缺水的情况。也可以喝一些含糖、电解质的饮料，以补充体力。

4.爬山过程中要注意循序渐进，爬山前做一些热身运动，爬山时不宜追求速度，如果感到身体劳累或者出现心慌、气短、胸闷等症状，应该原地休息。

5.爬山过程中如出现扭伤，不能进行局部按摩或者热敷，最好冷敷，时间为20到30分钟，能起到镇痛和消肿的作用。

6.注意天气预报，假如爬山到一半的进程突然下雨了，不建议继续爬山，避免出现山体泥石流等，造成危险。

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建议

1.避免看太高。虽然我们在爬山过程中总会忍不住停下环顾四周的美景，但是正确的做法是你的目光应该锁定在周边3-5米处，不要总是仰视看高处，总是这么看会让我们人体感到疲劳，因为会让我们有一种在爬坡的错觉，影响我们的正常爬山水平。

2. 不仅仅是爬山。爬山时间一般都比较长，我们需要在过程中转移注意力，不能将所有注意力全部集中在眼前的爬山，否则会感到疲劳不易于支持。正常的的方法应该是中间稍做休息调整，欣赏一下美景或拍拍照发朋友圈也可以，总之转移注意力后让你不仅在爬也能享受和回味这难得的过程中的乐趣。

3. 爬山也要讲究姿势。上山时身体向前倾不要弯腰驼背，更加轻松省力。下山时，上体微微凸腹屈膝，重心稍向后移，步速宜缓慢，步幅小而稳妥，切忌奔跑。经过杂草地区采用高草拨分，低草踏压，藤草迈跨的方法前进。

4. 控制好步速。匀速前进，节约脚力。

5. 爬完山后的护理。爬山虽然不是什么剧烈运动，但经常爬完山后开始腿部酸疼，可以用热毛巾热敷，能够帮助身体促进血液循环从而缓解疼痛。如果没时间的话，那么建议在上班空隙时间进行“弓步压腿”的伸展运动，练习后也能加快我们身体的恢复速度。

以上是大家通用的攻略。

当要去爬有难度的山，一些攻略和辅助物品还是不可或缺的。

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装备清单

1.辅助登山工具，如手杖、绳索、挂扣。

2.专业登山装备，如登山包、快干登山袜、手套、登山靴。

3.体能来源，如压缩饼干、维生素、功能性饮料等。

4.医药装备，如消炎药、绷带等。在南方的小伙伴还可带上防晒用品、风油精、人丹、藿香正气水等。

5.必备品：一双轻便、合脚、减震性能佳的好鞋。一般运动鞋就足够了。

总之，爬山虽然强度不大，但是风险还是有的。若爬山过程中出现身体不适，不能缓解，建议大家放弃此次活动，然后下山进行必要的处理。

2021，让我们面朝大海，春暖花开~

编辑排版：江一帆

初审：彭义祥

终审：李丽萍

转自伤害医学公众号